专家支招，中学生如何锻炼身体
2013-03-22 16:28 来源：12355点击：次
中学生是长身体增长知识的关键时期，适宜的运动不仅增强体质、促进生长发育，而且可以消除学习紧张带来的疲劳和精神压力，促进学习效率的提高。但是盲目的锻炼，不仅起不到锻炼效果，而且影响学习，还会发生安全事故。那么中学生业余锻炼身体应该注意哪些事项呢？
（1）注意锻炼的安全
中学生业余时间锻炼身体缺乏专业教师的指导，容易引起意外伤害事故。引起运动伤害的不安全因素：（一）主观因素：1、准备活动不充分。在进行剧烈运动前要做好充分的准备活动，如：慢跑、徒手操等，使体温升高，血液循环加快，韧带伸展性和肌肉弹性增强，保证身体能够承受一定强度的运动刺激，能有效防止肌肉、韧带拉伤。2、心理状态不佳、情绪不好时不要去锻炼身体，这时身体各部分运动技能下降，易出现反应迟钝、动作不协调、注意力不集中，此时如仍然勉强参加运动，身体易出现损伤。3、身体疲劳、技能差时强迫自己运动也会引起运动伤害。
（2）注意锻炼的时间
中学生学习任务重时间紧，经常挤时间锻炼身体，那么不同的锻炼时间应该注意哪些事项呢？1、清晨进行体育锻炼的注意事项。（1）清晨进行体育锻炼可使起床后处于抑制状态的大脑皮层积极进入兴奋状态，有助于记忆和思维，但是清晨锻炼多在空腹下进行，所以运动量不要太大，时间不宜长，否则会造成低血糖，易疲劳，影响上午的学习。（2）清晨锻炼不能在公路上，不安全。且研究证明，汽车等交通工具排放的尾气给大气造成的污染在早上最严重，有害气体要高出正常情况的2-3倍。（3）清晨也不宜在树林中进行锻炼。光合作用告诉我们，白天树木吸收二氧化碳放出氧气，而夜晚恰恰相反，所以清晨树林中氧气少，二氧化碳浓度高，人一旦长时间吸入二氧化碳就会中毒，使人头昏脑胀，反而对身体健康有害，也不利于学习效率的提高。2、据专家研究，下午4-5时是进行锻炼的最佳时间。因为此时人体的适应能力和全身协调性均较强，尤其心率、血压都比较稳定，血液黏滞性最小，关节最灵活。从外界环境讲，此时植物进行了一天的光合作用，氧气含量比较充足，气温也比较适中。这时学生进行了一天的紧张学习，再进行一定强度的体育锻炼，可使大脑彻底放松，缓解精神紧张，不仅增强体质，也可使大脑皮层与学习有关的神经中枢得到休息和调节。3、饭后的时间不宜锻炼身体。饭后大量的血液涌向四肢，影响肠胃的消化吸收，时间一长会导致肠胃系统的疾病，影响身体的健康，因此饭后最好30分钟以后再进行体育活动。5、研究表明，负氧离子有益身体健康，当1立方厘米空气中含有10万个以上负离子时，能防治疾病。所以人们称负氧离子是“空气的维生素”。通过观测研究，中午前后空气中负离子含量要比早晚高在靡靡细雨中负离子的含量急剧增多，人们吸入更多的负离子会有一种清新的感觉，这时进行体育锻炼更有利于身心健康。
（3）注意锻炼的负荷
不同年龄、不同体质、不同性别的人运动强度有一定的差别，但都有一个大致的范围和一定的规律。负荷太小，则达不到锻炼身体的目的或收效甚微；负荷过大，则容易产生运动性疲劳或疾病。试验证明，系统的长期适宜运动可使人体免疫功能加强，缺乏运动锻炼的人免疫能力较低，运动负荷一次性过大，可使免疫功能一次性降低。许多疾病的发生发展都与免疫能力有关，免疫功能降低，很容易引起流行、传染病。所以中学生在锻炼时增加运动负荷不能太突然或过猛，应循序渐进逐步提高，否则会给肌体带来不良影响。适当的运动负荷可以自我判断，在锻炼过程中，如果基础脉搏（人体在清醒、静卧、空腹时并处在气温约20°С环境条件下动脉的搏动频率）逐渐下降或不变，说明运动量比较适中；如果锻炼后第二天基础脉搏每分钟比往常增加五次以上，并且身体有不适感觉，说明运动量过大。负荷过大一般表现为气喘、头晕、恶心甚至呕吐，心前区或上腹部疼痛等症状。当运动负荷过大时，需要好好休息和调整且注意增加营养。锻炼后，经过合理的休息，感到全身舒适，精神愉快，精力充沛，食欲和睡眠良好，说明运动负荷比较适宜。在体育锻炼过程中，锻炼和休息应合理交替，锻炼负荷越大，休息的时间就应越充分，反之休息的时间可短些。
（4）注意选择合适的锻炼项目
中学生是生长发育的关键时期，因此在锻炼项目的选择上应根据中学生的身心特点，合理地选择锻炼项目。在生长发育过程中，年龄越小，骨的钙化程度越低，骨质疏松、弹性大，不易骨折，但骨骼承受压力和肌肉拉力的功能不及成人，骨骼易发生弯曲变形。在选择项目上，不宜过早从事力量性练习，特别是负重方面的练习，如：背人游戏、蹲杠铃、举重物等。若练习重量过重，时间过长，不仅影响下肢的正常发育，还会导致腿部变形和足弓下降（扁平足）。中学生脊柱生理弯曲较成年人小，缓冲作用差，故不宜在硬的地面上反复进行跳跃练习，避免下肢骨过早骨化或引起骺软骨损伤，从而影响骨的正常生长发育和身高的增长；同时要避免过多的从高处往下跳的练习，防止造成骨盆与下肢骨的发育变形。在锻炼项目的选择上，要注意选择能使身体各部分都得到锻炼的项目，对非对称性项目如：乒乓球、羽毛球、投掷、跳高、跳远等，要特别注意加强对侧肢体的锻炼，使肢体均衡发展。根据中学生骨骼肌肉和身心特点，应多选择柔韧性、灵敏性等项目的锻炼，同时注意选择那些有氧代谢的锻炼项目，如：武术、广播操、游泳、慢跑、爬山等。这些项目的运动对人体的各个器官系统都能产生很好的影响。
总之，中学生锻炼身体要注意科学性，要循序渐进，时刻把安全方在第一位。
